Marsz na 100km jest trudnym i łatwym zarazem wyzwaniem pod względem kondycyjnym. Na ogół do marszów utrla ciężko się przygotowywać. Poniżej podzielę się z Wami swoimi spostrzeżeniami na ten temat, bazując na własnych doświadczeniach, z zastrzeżeniem, że nie jestem certyfikowanym trenem, tylko zaangażowanym amatorem-entuzjastą :) Od kilku edycji Marszu obserwujemy, jak przychodzą do nas maratończycy, triatloniści, uczestnicy runmaggedonu, osoby uprawiające nordic-walking. Wszystkie te dyscypliny są wobec siebie pokrewne, ale jednak marsze ultra mają swoją niepowtarzalną specyfikę. Dlatego też ze zdziwieniem mogliśmy zaobserwować, że wielokrotnie ludzie realizujący się z sukcesem w innych dyscyplinach, nie kończą naszego Marszu, pokonani przez niedopasowanie sprzętowe (o czym już było pisane), własną psychikę (o czym jeszcze będziemy pisać) lub też własnie nieprzygotowanie kondycyjne i lekceważenie marszu jako dyscypliny (skoro BIEGAM maratony, to czyż nie PRZEJDĘ łatwiutko 50 km??). Otóż nie jest to takie oczywiste i postaram się wytłumaczyć dlaczego.
Tytułem wprowadzenia opowiem jak u mnie zaczęła się historia z chodzeniem i będzie to przyczynkiem do generalnych marszowych wskazówek treningowych:
"W 2013 miałem operację kolana, proces gojenia przebiegał paskudnie a rehabilitacja nie przynosiła oczekiwanych rezultatów, pojawiły się komplikacje, po partackiej rehabilitacji -> pół roku chodziłem o kulach i powstało ryzyko re-operacji. Masa mięśniowa operowanej nogi już wtedy spadła o 1/3 objętości, ponowna operacja i rehabilitacja pogłębiłaby ten proces i wprowadziła nowe ryzyka. Nie zdecydowałem się na ponowną operację i zrezygnowałem z rehabilitacji. Po wizycie u lekarza, która zakończyła się jego słowami, że nigdy nie będę normalnie chodził, sylwetka uległa trwałej deformacji, mój zasięg po schodach to max. 1 piętro a o moich kochanych górach mogę zapomnieć, wyszedłem stamtąd ze łzami w oczach, łzami gniewu i bezsilność. I wtedy postanowiłem wziąć sprawy we własne ręce. W zasadzie ten fragment równie dobrze nadaje się do sekcji przygotowań mentalnych, o której Niedźwiedź napisze za tydzień, ponieważ dużo mówi o motywacji, ale bez tego wprowadzenia trudniej pójść dalej z wyjaśnieniami.
Powiedziałem sobie, że będę normalnie chodził, choćby nie wiem ile wysiłku by mnie to kosztowało. I udowodnię specjalistom, jak bardzo się co do oceny mojego stanu mylą. Wpadłem wtedy na genialny pomysł, który do tej pory urzeka mnie swą prostotą: chcesz normalnie chodzić? trenuj chodzenie! Nawet mój kolejny fizjoterapeuta, już ten mądry a nie ten partacz, co mi pogorszył kolano po operacji, przyznał, że pomysł, a przede wszystkim realizacja były genialne. Zamiast spędzać godziny na specjalistycznym sprzęcie i poddawać się masażom za grube ilości monet, zacząłem wszędzie chodzić: najpierw do sklepu 1km, zamiast autem, potem do pracy 5km w jedną stronę, a potem gdziekolwiek coś było do załatwienia w Warszawie, ja tam docierałem na piechotę: lekarz 12km od domu? Proszę bardzo, spacer niecałe 3h, sklep 10km po pracy? nieco ponad 2h marszu i jestem.. Na początku było ciężko, ważyłem ponad 100kg i te chodzenie bardzo mnie męczyło, potem wszystko było łatwiej a i waga jechała w dół. Robiłem po 12-20km a czasem 25km dziennie maszerując wszędzie, odstawiłem nawet ukochany rower. Po półtora roku czasu stan kolana się poprawił na tyle, że rozpocząłem przygodę z bieganiem i dziś wszędzie zamiast iść, czy jechać po prostu biegnę, a raczej truchtam powolutku. Wymaga to zaawansowanej logistyki, ale da się zrobić, tyle, że nie o tym dziś jest ten artykuł :) Dość powiedzieć, że dziś 7 lat po operacji biegam pół-maratony, jeżdżę na rowerze trasy 150km dziennie, robię "setki" marszowe na jeden raz poniżej dobry, łażę po górach z plecakiem 17kg dystanse 30-40km dziennie. A funkcjonalnie kolano sprawuje się lepiej niż przed operacją :)
Po tym przydługim wstępie :) "
Nikomu nie zalecam załatwiania wszystkiego na piechotę tak jak ja, ale zachęcam do chodzenia jak najwięcej na co dzień. Tu nie ma wymówek, chodzić może każdy, zakupy nawet duże zmieszczą się do plecaka, a pobliski park jest bardziej przyjazny niż myślisz, nawet po zmroku. Kup sobie najprostszą opaskę liczącą kroki, jeśli nie masz zegarka sportowego i staraj się pobić swoją dzienną, tygodniową, miesięczną liczbę kroków. Zobaczysz jak zmieni się Twoje samopoczucie i kondycja jeśli będziesz robił regularnie 10k - 20k kroków dziennie.
Oczywiście proste zwiększenie ilości kroków dziennie nie załatwia tematu. Mimo, że jak podkreślałem na początku, marsz ma inną dynamikę wysiłkową niż bieganie i organizm pracuje bardziej w 1szej i 2giej strefie tlenowej, zamiast w 2-4-ej jak podczas biegu, to w ramach treningów warto narzucić sobie regularne przebieżki 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jesteś "zastały", zacznij powoli od 2-3km na początek szybki marsz 11-12min/km, potem interwały na zmianę 1km marszu + 1km truchtu wolnego (7-9min/km) i stopniowo zwiększaj do 5-7km na jeden trening, przeplatając z dłuższymi wybieganiami do 10-12km raz na tydzień, jeśli kondycja pozwala. Pamiętaj, nie biegniesz na czas, to jest slow-run, jogging bardziej. Przyzwyczajasz organizm do długotrwałego wysiłku o niskiej intensywność. Skoncentruj się na regularności, prawidłowym stawianiu stopy, prostej postawie i na głębokim, regularnym oddechu.
Nie przeginaj z ilością treningów, regularna regeneracja i prawidłowa, zdrowa, zbilansowana dieta jest równie ważna jak sam trening. Wszystkie te elementy budują kondycję, wytrzymałość i przygotowują Twoje ciało na wyzwanie właściwe. W głowie otwierają się nowe połączania neuronowe, uczysz swoje ciało przekraczania bariery zmęczenia i kolejne kilometry z każdym treningiem są łatwiejsze do pokonania. Dlatego równie ważna jak regularność treningu, jest też utrzymanie równomiernego tempa podczas konkretnej jednostki treningowej: jak już idziesz, to nie przyśpieszaj i nie zwalniaj, idź równym tempem, jak biegniesz to nie ścigaj się z innymi i sam ze sobą, utrzymuj rytm i miej cel w głowie. Więcej o nastawieniu mentalnym zarówno podczas przygotowań, jak i na samym marszu będzie w następnym artykule, ja jeszcze w ramach przygotowania fizycznego dodam coś, co dla mnie teraz wydaje się oczywiste, ale nie zawsze tak było: przed treningiem, nawet delikatnym, zawsze się dobrze rozgrzej, a po wysiłku roztrenuj. Oczywiście przed treningiem rozgrzewka jest dynamiczna, a po treningu wyciszenie statyczne, zwiększające zakres ruchliwości stawów i elastyczność mięśni i ścięgien.
Wszelkie inne dyscypliny pokrewne do chodzenia, jak nordic walking, trekking, trail run są w ramach przygotowań jak najbardziej mile widziane,. Bez wchodzenia w specyfikę treningów, tak samo jak poprzednio ważna jest regularność i obserwacja swojego organizmu pod presją wysiłkową. Nogi bardzo też pracują podczas jazdy rowerem i ten rodzaj ruchu znacznie mniej obciąża stawy, jednocześnie zwiększając siłę mięśniowa i wytrzymałość. Jednak stanowi raczej urozmaicenie treningu, niż jego podstawę. Ciekawym uzupełnieniem dyscyplin wspierających marsz jest joga: uprawiam od ponad roku z różną regularnością, ale nawet po kilku tygodniach pod okiem mądrego instruktora, widać wyraźną poprawę elastyczności ciała i zwiększenie parametrów w zakresach nie trenowanych w innych dyscyplinach jak np. balans ciała, równowaga, stabilność postawy i praca kręgosłupa, żeby o samym treningu oddechu nie wspomnieć.
Ogólne wzmocnienie mięśni dolnej części ciała: obręczy biodrowej, ud i łydek jest również bardzo ważne. Możesz to zrobić na siłowni, poświęcając na to dużo czasu przy użyciu specjalistycznych maszyn. I to jest bardzo OK, bo przy okazji potrenujesz też inne mięśnie. Ale równie dobrze możesz to zrobić w domu, poświęcając na to 20min dziennie 3 razy w tygodniu. Nie trzeba tu żadnych filozofii ani tajemnej wiedzy: przysiady i pół-przysiady umie robić każdy, nie trzeba też specjalnego obciążenia, bo nie robimy "masy" (choć bez masy nie ma klasy, jak to mówią), tylko wzmacniamy mięśnie. Porób kilka serii po 20-50 przysiadów z odpoczynkiem kilka minut między seriami, potem wypady na lewą i prawą nogę naprzemiennie i wspięcia na stojąco na łydki (na dwóch nogach albo na jednej nodze, a potem na drugiej, jak chcesz zwiększyć obciążenie) używając grubej książki jako schodka. Pamiętaj, że łydki obok mięśni brzucha, są mięśniami o największej gęstości włókien, ale jednocześnie kontuzja ścięgna achillesa jest bolesna, trudna do leczenia i praktycznie przekreśla Twoje uczestnictwo w Marszu, trenuj więc spokojnie, nie rzucaj się od razu na duży wysiłek i nawet niewielkie obciążenia traktuj z pokorą. Świat pełen jest ludzi, którzy nawet nie przystąpili do startu, zjedzeni przez własną nad-ambicję i spowodowane nią kontuje na treningach, a tego przecież chcielibyśmy uniknąć, nie? ;) Dlatego każdy trening siłowy zacznij od kilku serii pajacyków, nie znam lepszego ćwiczenia na ogólną rozgrzewkę i przygotowanie organizmu do wysiłku.
Mówiąc o treningu wzmacniającym mięśnie dobrze nam znane i rozpoznawalne nawet przez laików, jak mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuchate łydki nie należy zapominać o treningu i wzmocnieniu mięśni głębokich, stabilizujących nasze stawy (kolanowy i skokowy). Dobre wskazówki znajdziesz szukając porad treningowych dla narciarzy przez sezonem narciarskim. Ja od siebie powiem, że najlepszym ćwiczeniem w/g mnie, a jednoczenie takim które łatwo wykonać, są przysiady głębokie na beretach rehabilitacyjnych. Taki beret kosztuje grosze, nie zajmuje miejsca w domu i stanowi nieocenione wsparcie w treningu stabilizacji naszych stawów. Mięśnie głębokie nie są bezpośrednio zaangażowane w marszu, ale zapewniam Cie, jeśli źle staniesz i nagle stawy będą zmuszone do pracy pod zupełnie zwariowanym kątem, silne mięśnie głębokie uratują Cie przed nieprzyjemną kontuzją. Mało kto wie, ale mięśnie głębokie nie biorą wielkiego udziału w wysiłku codziennym lub przy uprawianiu popularnych dyscyplin sportu jak bieganie, rower czy siłownia; natomiast mocno pracują podczas nietypowych kątów, na jakie narażone są nasze stawy podczas jazdy na nartach i innych karkołomnych wygibasach. Rób te ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, łącząc z treningiem siłowym np, albo oddzielnie, a podczas krytycznej sytuacji Twoje ciało Ci podziękuje. Nie masz czasu na ćwiczenia z beretami? Ja trenowałem w robocie, to 10min dziennie, i doskonale wpisuje się w codzienny obowiązek regularnego odchodzenia od komputera, żeby dać wytchnienie Twojej dupie, więc proszę mi tu bez marudzenia, że nie ma kiedy ;). Wiesz co jeszcze możesz zrobić w pracy? Jak pracowałem na 8 piętrze w poprzedniej robocie, po prostu kilka razy dziennie zbiegałem i wbiegałem po schodach, zamiast wjeżdżać windą. To krótki wysiłek, nie spocisz się, a dorzucisz kolejną cegiełkę treningową!
Klamrą, która spina całą metodykę treningową powinno być kilka długich spacerów w szybkim tempie, najlepiej w atrakcyjnej okolicy (zawsze lepiej przejść 35km po Kampinosie niż wokół bloku) przeprowadzone 2-3 razy przed samym Marszem. Poświęć na to cały dzień, weź kolegę równie zapalonego do wysiłku jak Ty, lub swoją partnerkę, albo pójdź sam i naciesz się własnym towarzystwem, nie wstydź się robić notatek i postaraj się zarejestrować swój dystans, tempo i inne parametry, ale przede wszystkim zaobserwować, jak Twój organizm reaguje na 10-tym, 20-tym, 30-tym kilometrze marszu, ile i jak często potrzebujesz odpoczynków, jak działają skarpety, buty, jak z Twoim oddechem, które mięśnie bolą i czy ścięgna nie dają niepokojących sygnałów. To jak radzisz sobie na 35-tym kilometrze może dużo powiedzieć Ci w jakiej formie wylądujesz po pierwszej 50-ce na naszym Marszu.. a pamiętaj, że to dopiero półmetek :)
Na sam koniec zostawiłem coś zupełnie nieoczywistego w kontekście marszów, a doskonale wpisującego się w bieżący kalendarz: morsowanie i ćwieczenia oddechowe: Co do morsowania, powiedziałem już wszystko co wiem na ten temat tu:
https://www.facebook.com/lifetrip9/posts/1570463966442148
a ćwiczenia oddechowe same w sobie są rewelacyjne, nie traktuj ich jako części treningu, tylko jako oddzielne wyzwanie, ich siła jest ogromna, wpływ na nasz organizm (również mentalny, poprzez wydzielanie hormonów) jest porównywalny z narkotykami i nasze doświadczenia to potwierdzają. Niedźwiedź trenuje je dłuższego czasu i obserwuje skokowe zwiększenie energii, formy i odporności, ja jestem początkującym, ale bardzo entuzjastycznym adeptem.
Apkę do ćwiczeń Wima Hofa, bo o tej metodzie oddychania tu mówię, znajdziesz tutaj:
https://play.google.com/store/apps/details?id=nl.deckeron.apps.innerfire&hl=pl&fbclid=IwAR3xOVTzwIbadvZ-KVg_fAFjN5oeCgWyyJ28obr-hiQVhRec5bp6S9zSyL8 jest też obecna w AppleStore.
I podsumowując: nie traktuj tego artykułu jak skończonej encyklopedii treningowej do marszów ultra. To jest garść moich spostrzeżeń i przede wszystkim osobistych doświadczeń podczas wychodzenia z paskudnej kontuzji. Nie musisz stosować wszystkiego i trzymać się kurczowo tych zaleceń. Zacznij robić małymi krokami własne postępy, obserwuj swoje ciało i ucz się jego reakcji wysiłkowych, ciesz się postępami i swoją rosnącą krzepą i wypracuj własne rozwiązania, najlepsze dla Ciebie pod względem fizycznym i biorąc pod uwagę Twój styl życia i kalendarz.
Cokolwiek zrobisz w kwestii swojego treningu będzie lepsze niż jakbyś nie zrobił nic. "Baby steps.." Czasu jest wystarczająco, co nie znaczy, że dużo. I zacznij już teraz, nie ma wymówek.
W jakichkolwiek konkretnych pytaniach z tej sekcji i całego przygotowania do Marszu chętnie pomożemy, powodzenia!
Do zobaczenia na Marszu i poza szlakiem ;)
W razie pytań napisz do nas lub zadzwoń ;) pomożemy doradzimy.
Autor: Maciej Fink-Finowicki (Żbik)
Rejestracja na marszu:
Artykuł w temacie przygotowań do marszu "Przygotowania Sprzętowe":
Комментарии